تفاصيل التمرين

**تدريب الباربل الأساسي هو جانب أساسي من تدريب القوة يركز على استخدام الباربل—وهو قضيب طويل مزود بأوزان قابلة للإزالة على كل طرف—لأداء تمارين متنوعة. يساعد على بناء قوة العضلات، والقدرة التحملية، واللياقة البدنية بشكل عام. إليك وصف شامل لتدريب الباربل الأساسي:**

### 1. فوائد تدريب الباربل
- **تطوير القوة**: يحسن من قوة العضلات والطاقة.
- **زيادة حجم العضلات**: يعزز نمو العضلات من خلال تدريبات المقاومة.
- **القوة الوظيفية**: يعزز القوة القابلة للتطبيق في الأنشطة اليومية.
- **كثافة العظام**: يدعم صحة العظام من خلال زيادة كثافة العظام.
- **استقرار المفاصل**: يقوي العضلات حول المفاصل، مما يقلل من خطر الإصابة.

### 2. تمارين باربل الأساسية

#### أ. القرفصاء (Squat)
- **العضلات المستهدفة**: العضلات الرباعية، أوتار الركبة، العضلات الألوية، أسفل الظهر.
- **التنفيذ**:
  - **وضع البداية**: قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين، والباربل مستند على الجزء العلوي من العضلات الجانبية (قرفصاء خلفي) أو على الأكتاف الأمامية (قرفصاء أمامي).
  - **الحركة**: انحنِ عند الركبتين والوركين لخفض جسمك، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
  - **العودة**: ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية.

#### ب. الرفعة الميتة (Deadlift)
- **العضلات المستهدفة**: أوتار الركبة، العضلات الألوية، أسفل الظهر، القلب.
- **التنفيذ**:
  - **وضع البداية**: قف مع تباعد قدميك بعرض الوركين، والباربل فوق منتصف القدم.
  - **الحركة**: انحنِ عند الوركين والركبتين للإمساك بالباربل. حافظ على ظهرك مستويًا أثناء رفع البار عن طريق تمديد الوركين والركبتين.
  - **العودة**: انزل البار إلى الأرض عن طريق عكس الحركة.

#### ج. ضغط الصدر (Bench Press)
- **العضلات المستهدفة**: الصدر، العضلات ثلاثية الرؤوس، الأكتاف.
- **التنفيذ**:
  - **وضع البداية**: استلقِ على مقعد مع قدميك مسطحتين على الأرض، امسك الباربل بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
  - **الحركة**: اخفض الباربل إلى صدرك مع الحفاظ على المرفقين بزاوية حوالي 45 درجة.
  - **العودة**: اضغط الباربل لأعلى إلى وضع البداية.

#### د. ضغط فوق الرأس (Overhead Press)
- **العضلات المستهدفة**: الأكتاف، العضلات ثلاثية الرؤوس، الجزء العلوي من الصدر.
- **التنفيذ**:
  - **وضع البداية**: قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين، والباربل مستند على الجزء العلوي من الصدر.
  - **الحركة**: اضغط الباربل لأعلى فوق رأسك عن طريق تمديد ذراعيك بالكامل.
  - **العودة**: انزل الباربل إلى وضع البداية.

#### هـ. صف الباربل المنحني (Bent-Over Row)
- **العضلات المستهدفة**: الجزء العلوي من الظهر، العضلات الظهرية، العضلات ذات الرأسين.
- **التنفيذ**:
  - **وضع البداية**: انحنِ عند الوركين والركبتين مع الحفاظ على الظهر مسطحًا، امسك الباربل مع مدّ الذراعين.
  - **الحركة**: اسحب الباربل نحو صدرك السفلي/بطنك العلوي، مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
  - **العودة**: انزل الباربل إلى وضع البداية.