تفاصيل التمرين

يشتمل برنامج تمارين القلب المتوازن بشكل عام على مجموعة متنوعة من التمارين والطرق لتحسين القدرة التحملية القلبية، وحرق السعرات الحرارية، ودعم الصحة العامة. إليك برنامج تمارين قلبية مفصل قد تفكر فيه، مناسب لمستويات اللياقة البدنية المختلفة:

الإحماء (5-10 دقائق)

• 
  
• الجري الخفيف أو المشي السريع: زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا.
  
• تمارين الإطالة الديناميكية: حركات الساق، دوائر الذراع، رفع الركبة العالية لتحضير العضلات والمفاصل.
  

التمرين الرئيسي للقلب (20-45 دقيقة)
الخيار أ: تمارين القلب الثابتة

• 
  
• المدة: 20-45 دقيقة بمعدل ثابت.
  
• أمثلة: الجري، ركوب الدراجة، السباحة، التجديف.
  
• الشدة: معتدلة (60-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).
  
• الهدف: بناء القدرة التحملية الهوائية وتحسين صحة القلب.
  

الخيار ب: تمارين الت intervals عالية الشدة (HIIT)

• 
  
• المدة: 20-30 دقيقة.
  
• الهيكل:
  
  • 
    
  • الإحماء: 5 دقائق.
    
  • الفترات: التناوب بين الجهد العالي وفترة التعافي المنخفضة.
    
  • مثال: 30 ثانية من الجري السريع تليها دقيقة واحدة من المشي (كرر لمدة 10-15 دقيقة).
    
  • التبريد: 5 دقائق.
    
  
  
  
• الشدة: عالية (80-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب خلال فترات العمل).
  
• الهدف: تحسين اللياقة القلبية وحرق السعرات الحرارية بكفاءة.
  

الخيار ج: تمارين القلب الدائرية

• 
  
• المدة: 30-45 دقيقة.
  
• الهيكل:
  
  • 
    
  • الإحماء: 5 دقائق.
    
  • الدائرة: قم بأداء كل تمرين لمدة 1-2 دقيقة، الانتقال من تمرين إلى آخر مع الحد الأدنى من الراحة.
    
  • مثال على الدائرة:
    
    • 
      
    • نط الحبل
      
    • بيربي
      
    • تسلق الجبال
      
    • رفع الركبة العالية
      
    • قفزات جاك
      
    
    
    
  • الراحة: 1-2 دقيقة بين الدوائر.
    
  • التكرار: 2-3 مرات.
    
  • التبريد: 5 دقائق.
    
  
  
  
• الشدة: تتنوع حسب التمرين (60-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).
  
• الهدف: دمج تمارين القلب مع تدريب القوة والتحمل.