تفاصيل التمرين

**برنامج الأثقال الحرة هو روتين تدريب القوة الذي يستخدم الدمبل، والأثقال، وكيتلبل لبناء العضلات، وتعزيز القوة، وتحسين اللياقة البدنية العامة. إليك وصف تفصيلي لبرنامج الأثقال الحرة المتكامل:**

### 1. الأهداف والتقييم
- **تحديد الأهداف**: تحديد ما إذا كان الهدف هو زيادة الكتلة العضلية، تعزيز القوة، التحمل، أو اللياقة العامة.
- **تقييم مستوى اللياقة الحالي**: تقييم القوة الحالية، والتحمل، وأي خبرة سابقة مع الأثقال الحرة.
- **تحديد الأهداف**: وضع أهداف واضحة وقابلة للتحقيق (مثل: زيادة القوة في رفع محدد، أو بناء الكتلة العضلية).

### 2. هيكل البرنامج
- **التكرار**: استهدف 3-4 جلسات تدريب قوة في الأسبوع، مع السماح بأيام راحة أو استشفاء نشط بينها.
- **نظام التقسيم**: النظر في نظام تقسيم (مثل: الجزء العلوي/الجزء السفلي أو دفع/سحب) لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة.
- **المدة**: تستغرق الجلسات عادةً 45-60 دقيقة، بما في ذلك الإحماء والتبريد.

### 3. الإحماء (5-10 دقائق)
- **الإحماء العام**: كارديو خفيف مثل المشي السريع، أو الجري، أو القفز على الحبل.
- **تمارين الإطالة الديناميكية**: تنفيذ تمارين مثل دوائر الذراعين، وتأرجح الساقين، والتواء الجذع لتحضير العضلات والمفاصل.

### 4. نموذج برنامج الأثقال الحرة
**اليوم 1: الجزء العلوي**
- **الإحماء**: 5-10 دقائق من الكارديو الخفيف وتمارين الإطالة الديناميكية.
- **التمارين**:
  - **ضغط باربيل على المقعد**: 3 مجموعات من 8-12 تكرار
  - **صفوف الدمبل**: 3 مجموعات من 8-12 تكرار لكل جانب
  - **ضغط الكتف بالدمبل**: 3 مجموعات من 8-12 تكرار
  - **تمارين البايسيب بالباربيل**: 3 مجموعات من 10-15 تكرار
  - **تمارين الترايسيب بالدمبل**: 3 مجموعات من 10-15 تكرار
- **التبريد**: إطالة عضلات الجزء العلوي التي تم العمل عليها.

**اليوم 2: الجزء السفلي**
- **الإحماء**: 5-10 دقائق من الكارديو الخفيف وتمارين الإطالة الديناميكية.
- **التمارين**:
  - **القرفصاء بالباربيل**: 3 مجموعات من 8-12 تكرار
  - **الاندفاع بالدمبل**: 3 مجموعات من 10-15 تكرار لكل ساق
  - **الرفعة المميتة بالباربيل**: 3 مجموعات من 8-12 تكرار
  - **صعود الدمبل**: 3 مجموعات من 10-15 تكرار لكل ساق
  - **تمارين رفع الساق**: 3 مجموعات من 15-20 تكرار
- **التبريد**: إطالة عضلات الجزء السفلي التي تم العمل عليها.

**اليوم 3: الجسم بالكامل**
- **الإحماء**: 5-10 دقائق من الكارديو الخفيف وتمارين الإطالة الديناميكية.
- **التمارين**:
  - **القرفصاء بالدمبل مع الضغط**: 3 مجموعات من 10-12 تكرار
  - **صفوف باربيل مائلة**: 3 مجموعات من 8-12 تكرار
  - **ضغط الدمبل على المقعد**: 3 مجموعات من 8-12 تكرار
  - **تأرجح الكيتلبل**: 3 مجموعات من 12-15 تكرار
  - **الرفعة المميتة بالدمبل**: 3 مجموعات من 8-12 تكرار
- **التبريد**: إطالة جميع مجموعات العضلات الرئيسية.