تفاصيل التمرين

**برنامج خطة التغذية المنظم جيدًا ضروري لتحقيق الأهداف الصحية، سواء كان ذلك فقدان الوزن، أو زيادة الكتلة العضلية، أو تحسين الرفاهية العامة. إليك دليل شامل لإنشاء خطة تغذية فعالة:**

### 1. الأهداف والتقييم
- **تحديد الأهداف**: حدد هدفك الأساسي، مثل فقدان الوزن، زيادة الكتلة العضلية، تحسين الطاقة، أو الصحة العامة.
- **تقييم النظام الغذائي الحالي**: قم بتقييم عاداتك الغذائية الحالية، وتفضيلات الطعام، وأي قيود غذائية أو حالات صحية.
- **حساب الاحتياجات السعرات الحرارية**: استخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) واعتبر مستوى نشاطك لتقدير الاحتياجات السعرات الحرارية اليومية.

### 2. توزيع المغذيات الكبرى
- **البروتينات**: ضرورية لإصلاح ونمو العضلات.
  - **الكمية الموصى بها**: 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
  - **المصادر**: اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، التوفو.

- **الكربوهيدرات**: المصدر الرئيسي للطاقة.
  - **الكمية الموصى بها**: 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
  - **المصادر**: الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، البقوليات.

- **الدهون**: مهمة لإنتاج الهرمونات والطاقة.
  - **الكمية الموصى بها**: 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
  - **المصادر**: الدهون الصحية من الأفوكادو، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، والأسماك الدهنية.

### 3. تخطيط الوجبات وهيكلها
- **تكرار الوجبات**: استهدف 3 وجبات متوازنة و1-2 وجبة خفيفة صحية يوميًا، بناءً على أهدافك وتفضيلاتك.

#### تكوين الوجبات:
- **الإفطار**: تضمين توازن بين البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.
  - **مثال**: زبادي يوناني مع التوت ورشة من الجرانولا.
  
- **الغداء**: التركيز على البروتينات الخالية من الدهون، الحبوب الكاملة، ومجموعة متنوعة من الخضروات.
  - **مثال**: سلطة دجاج مشوي مع الخضار المختلطة، والطماطم الكرزية، والخيار، وتتبيلة الخل.

- **العشاء**: استهدف طبق متوازن مع البروتين، والدهون الصحية، والخضروات.
  - **مثال**: سمك السلمون المشوي مع الكينوا والبروكلي المطبوخ على البخار.

- **الوجبات الخفيفة**: اختر خيارات غنية بالمغذيات للحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة.
  - **مثال**: شرائح تفاح مع زبدة اللوز، وخضروات نيئة مع الحمص.

### 4. توقيت المغذيات والترطيب
- **قبل التمرين**: تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل 1-2 ساعة من التمرين لتغذية تمرينك.
  - **مثال**: شريحة خبز كاملة مع زبدة الفول السوداني أو سموذي مع الفواكه ومسحوق البروتين.

- **بعد التمرين**: التركيز على البروتين والكربوهيدرات لدعم الانتعاش خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين.
  - **مثال**: مشروب بروتين مع موزة أو لفافة دجاج مع الخضروات.

- **الترطيب**: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم، واستهدف على الأقل 8 أكواب (64 أونصة). عدل الكمية بناءً على مستوى النشاط والمناخ.