تفاصيل التمرين

برنامج تمرين القوة وزيادة حجم العضلات (PHUL)

برنامج تمرين القوة وزيادة حجم العضلات (PHUL) مصمم لدمج عناصر تدريب القوة (القوة) مع بناء العضلات (زيادة الحجم) ضمن تقسيم الجسم العلوي والسفلي. هذا البرنامج مثالي للأشخاص الذين يسعون لبناء كل من القوة وكتلة العضلات، حيث يوازن بين العمل الشاق منخفض التكرار مع العمل الأخف عالي التكرار.

نظرة عامة على البرنامج

• 
  
• التكرار: عادةً 4 أيام في الأسبوع (يومان للجسم العلوي، ويومان للجسم السفلي).
  

الهيكل:

• 
  
• أيام القوة: التركيز على القوة مع تمارين الوزن الثقيل منخفضة التكرار.
  
• أيام زيادة الحجم: التركيز على نمو العضلات مع تمارين وزن معتدل ومتكررات متوسطة إلى عالية.
  

برنامج PHUL النموذجي
يوم قوة الجسم العلوي

• 
  
• الإحماء: 5-10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة وتمدد ديناميكي.
  
• التمارين:
  
  • 
    
  • تمرين الضغط على البنش: 4 مجموعات من 4-6 تكرارات
    
  • تمرين السحب المنحني: 4 مجموعات من 4-6 تكرارات
    
  • تمرين الضغط العلوي: 3 مجموعات من 4-6 تكرارات
    
  • تمرين السحب العلوي أو تمرينات السحب الجانبية: 3 مجموعات من 4-6 تكرارات
    
  • تمرين انثناء الذراع بالبار: 3 مجموعات من 6-8 تكرارات
    
  • تمرين دفع العضلة الثلاثية أو تمرين سحق الجمجمة: 3 مجموعات من 6-8 تكرارات
    
  
  
  
• التهدئة: تمدد ثابت لعضلات الجسم العلوي.
  

يوم قوة الجسم السفلي

• 
  
• الإحماء: 5-10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة وتمدد ديناميكي.
  
• التمارين:
  
  • 
    
  • القرفصاء: 4 مجموعات من 4-6 تكرارات
    
  • رفع الأثقال الميتة: 4 مجموعات من 4-6 تكرارات
    
  • ضغط الساق: 3 مجموعات من 6-8 تكرارات
    
  • تمارين ثني العضلة الخلفية: 3 مجموعات من 6-8 تكرارات
    
  • رفع الكعب: 4 مجموعات من 8-12 تكرارات
    
  
  
  
• التهدئة: تمدد ثابت لعضلات الجسم السفلي.
  

يوم زيادة حجم الجسم العلوي

• 
  
• الإحماء: 5-10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة وتمدد ديناميكي.
  
• التمارين:
  
  • 
    
  • ضغط الدمبل المائل: 3 مجموعات من 8-12 تكرار
    
  • سحب الكابل الجالس: 3 مجموعات من 8-12 تكرار
    
  • رفع جانبي: 3 مجموعات من 10-15 تكرار
    
  • سحب الوجه: 3 مجموعات من 10-15 تكرار
    
  • انثناء المطرقة: 3 مجموعات من 10-15 تكرار
    
  • دفع العضلة الثلاثية: 3 مجموعات من 10-15 تكرار
    
  
  
  
• التهدئة: تمدد ثابت لعضلات الجسم العلوي.
  

يوم زيادة حجم الجسم السفلي

• 
  
• الإحماء: 5-10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة وتمدد ديناميكي.
  
• التمارين:
  
  • 
    
  • القرفصاء الأمامية أو قرفصاء الكوب: 3 مجموعات من 8-12 تكرار
    
  • رفع الأثقال الميتة الرومانية: 3 مجموعات من 8-12 تكرار
    
  • تمديدات الساق: 3 مجموعات من 10-15 تكرار
    
  • تمارين ثني الساق: 3 مجموعات من 10-15 تكرار
    
  • رفع الكعب واقفًا: 4 مجموعات من 12-20 تكرار
    
  
  
  
• التهدئة: تمدد ثابت لعضلات الجسم السفلي.
  

المبادئ الأساسية

• 
  
• التحميل التدريجي: زيادة الأوزان أو المقاومة تدريجيًا للاستمرار في تحقيق تقدم في كل من القوة وحجم العضلات.
  
• الشكل والتقنية: التركيز على الشكل الصحيح لتحقيق أقصى فعالية وتقليل مخاطر الإصابة.
  
• الراحة والتعافي: السماح بالتعافي الكافي بين التمارين وضمان نوم جيد لدعم نمو العضلات وإصلاحها.
  
• التغذية: الحفاظ على نظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات والدهون لدعم زيادة القوة وزيادة حجم العضلات.
  

نصائح للنجاح

• 
  
• الإحماء والتهدئة: تضمين إحماء صحيح وتهدئة دائمًا لتحضير جسمك للتمرين والمساعدة في التعافي.
  
• التنوع: تغيير التمارين، الزوايا، أو المعدات كل 6-8 أسابيع لمنع الانحدار والحفاظ على الحماس في التمارين.
  
• استمع إلى جسمك: تعديل الأوزان، والتكرارات، والمجموعات بناءً على كيفية شعورك وتقدمك.